Volledige afhandeling kan via e-mail & telefoon info@sofie.be
Stuur Sofie een e-mail
info@sofie.be

Blog

10 eiwitrijke voedingsmiddelen voor vegetariërs om in hun dieet op te nemen

Als je een vegetariër bent en op zoek bent naar suggesties voor het opnemen van eiwitten in je dieet, moet je vaak ongelovige blikken en standaardantwoorden tegenkomen, zoals: “Waarom ga je niet gewoon eieren eten”? Een heleboel vegetarische voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden eiwitten om u te helpen een gezonde levensstijl te leiden zonder dat u over de eierteller hoeft te kijken voor hulp.

Hier zijn 10 eiwitrijke voedingsmiddelen voor jou die kunnen helpen bij het opbouwen van spierkracht, het bevorderen van verzadiging en het mogelijk maken van gewichtsverlies

  1. Seitan

Seitan, gemaakt van gluten, is een bekende eiwitbron voor zowel vegetariërs als veganisten. Het is ook bekend als tarwevlees of tarwegluten omdat het overeenkomt met de textuur en consistentie van vlees wanneer het wordt gekookt. Elke portie Seitan van 100 gram bevat 25 gram eiwit. Het bevat ook selenium en kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor. Je kunt het bakken, sauteren of grillen om het in een recept naar keuze op te nemen. Als u echter gevoelig bent voor gluten of lijdt aan coeliakie, moet u Seitan vermijden.

  1. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt onderscheidt zich van gewone yoghurt door een zeefproces waarbij wei wordt verwijderd – een vloeistof die lactose bevat, een natuurlijke suiker die in melk wordt aangetroffen. Dit betekent dat Griekse yoghurt een lagere suikerconcentratie heeft dan gewone yoghurt. Het bevat calcium, eiwitten, probiotica, jodium en vitamine B12. Een kopje Griekse yoghurt bevat 23 gram eiwit. Dankzij een hoog eiwitgehalte kan het onder andere helpen bij het verbeteren van de gezondheid van de botten, het verminderen van eetlust en honger, het stimuleren van de stofwisseling en het verbeteren van de darmgezondheid.

  1. Tofu

Als u kiest voor een vegetarisch dieet om aan de eiwitbehoefte van uw lichaam te voldoen, kunnen sojaproducten de beste keuze zijn. De oorsprong van Tofu gaat terug tot China. Het is gemaakt van condensatie van sojamelk, die vervolgens tot stevige witte blokken wordt geperst. Tofu is een eiwitrijke voeding en bevat ook alle essentiële aminozuren die belangrijk zijn voor je lichaam. Een portie tofu van 100 gram bevat 8 gram eiwit. Naast dat het rijk is aan eiwitten en een aantal gezonde voedingsstoffen, kan tofu je ook beschermen tegen verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartproblemen, diabetes en zelfs bepaalde vormen van kanker.

  1. Tempeh

Tempeh, een traditioneel Indonesisch gerecht, wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Met een behoorlijk indrukwekkende nutriëntenportfolio is het een populaire vleesvervanger voor vegetariërs. In een onderzoek dat in 2014 werd uitgevoerd, kregen 20 zwaarlijvige mannen een eiwitrijk dieet met eiwit op basis van soja of vlees. Na 14 dagen werd waargenomen dat beide diëten leidden tot gewichtsverlies, verminderde eetlust en toename van volheid zonder significant verschil tussen de twee eiwitbronnen. Een portie tempeh van 84 gram wordt geleverd met 15 gram eiwit. Een kopje tempeh bevat bijna 2/3 van het calcium in een kopje volle melk. Omdat het fermentatie ondergaat, wordt het fytinezuur in sojabonen afgebroken, wat de opname en vertering vergemakkelijkt.

  1. Linzen

Een eiwitkrachtpatser, linzen groeien in peulen en zijn verkrijgbaar in rode, groene, zwarte en bruine varianten. 100 gram gekookte linzen bevat 9,02 gram eiwit. Het consumeren ervan kan het risico op obesitas, hartaandoeningen, diabetes verminderen en een gezonde teint en haar, verminderd gewicht en meer energie bevorderen. Linzen zijn een voordelige eiwitbron en kunnen ook foliumzuur en mangaan in uw dagelijkse voedingsbehoeften compenseren. Met een hele reeks recepten die kunnen worden gebruikt om linzen te bereiden, zijn ze ongetwijfeld het meest veelzijdige eiwitrijke vegetarische voedsel dat je kan helpen je dagelijkse bucketlist voor gezondheid af te vinken.

  1. Edamame

Edamame zijn onrijpe sojabonen, ook wel plantaardige sojabonen genoemd. Ze zijn groen van kleur en kunnen worden toegevoegd aan soepen, salades, stoofschotels of kunnen gewoon als tussendoortje worden geconsumeerd. Een kopje of ongeveer 155 gram edamame wordt geleverd met 18,5 gram eiwit. Behalve dat het een rijke eiwitbron is, kan het ook een rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verlaagd en het bloedlipidenprofiel wordt verbeterd. Met een laag aantal koolhydraten en een lage glycemische index is het een perfecte snack voor diegenen die ook hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden.

  1. Kikkererwten

Kikkererwten, afkomstig uit het Middellandse Zeegebied en het Midden-Oosten, worden ook wel kekerbonen genoemd. Een gekookt kopje kikkererwten wordt geleverd met 15 gram eiwit. Ze zijn ook geweldige bronnen van koolhydraten, ijzer, vezels, foliumzuur, kalium, mangaan, fosfor en tal van andere nuttige voedingsstoffen. In verschillende onderzoeken is ook aangetoond dat een dieet dat rijk is aan kikkererwten kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en zelfs kan helpen bij het verminderen van buikvet. Selenium, een mineraal dat in kikkererwten wordt aangetroffen, helpt de enzymen van uw lever om goed te functioneren en kan ook sommige kankerverwekkende stoffen in uw lichaam ontgiften.

  1. Chia zaden

1 eetlepel chiazaden bevat 3 gram eiwit. Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes en komen van de plant Salvia hispanica. Hun rijke eiwitgehalte wordt aangevuld door een indrukwekkende aanwezigheid van voedingsstoffen. Ze bevatten een hoog gehalte aan vezels, calcium, omega-3-vetzuren en verschillende andere micronutriënten. Alle koolhydraten die chiazaden bevatten, zijn vezels, die het menselijk lichaam niet verteert. Vezels verhogen de bloedsuikerspiegel niet en hebben geen insuline nodig om te worden afgevoerd. Chiazaden bevatten 40% vezels, waardoor ze een van de beste vezelbronnen ter wereld zijn.

  1. Pinda’s

Eiwitrijk, vol gezonde vetten en waarvan bekend is dat ze de gezondheid van het hart verbeteren, kunnen pinda’s een gemakkelijke manier zijn om eiwitten in je lichaam op te bouwen. Een halve kop pinda’s komt binnen met ongeveer 20,5 gram eiwit. Het is een koolhydraatarm voedingsmiddel, waardoor ze perfect gezond zijn voor diabetici. Pinda’s zijn een uitstekende bron van eiwitten en mineralen zoals biotine, koper, niacine, mangaan, fosfor, vitamine E en magnesium en kunnen gemakkelijk in uw dagelijkse voeding worden opgenomen als tussendoortje of als onderdeel van een gewone maaltijd.

  1. Voedingsgist

Voedingsgist wordt commercieel verkocht als geel poeder van vlokken. De kaasachtige smaak past goed in aardappelpuree of roerei. Het kan ook over pasta worden gestrooid of kan worden genoten als hartige dressing op popcorn. Een portie edelgistvlokken van 28 gram bevat 14 gram eiwit en 7 gram vezels. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat S. cerevisiae, de gist die wordt aangetroffen in voedingsgist, kan helpen bij het opbouwen van immuniteit en ook ontstekingen kan verminderen die optreden als gevolg van bacteriële infectie. Het kan een geweldig voedingsmiddel zijn om broze nagels of haaruitval tegen te gaan, dankzij een hoge concentratie aan eiwitten.

Bron: Terence Lewis

  • Gerelateerde Tags: