Volledige afhandeling kan via e-mail & telefoon info@sofie.be
Stuur Sofie een e-mail
info@sofie.be

Blog

Top 50 ijzerrijke voedingsmiddelen – geef je energie een boost en versla de symptomen van een laag ijzergehalte

Het verhogen van uw inname van ijzerrijk voedsel zou niet al te moeilijk moeten zijn. Het enige dat u hoeft te doen, is dat u weet welk voedsel u eet dat rijk is aan ijzer, en dat u uw maaltijden dienovereenkomstig begint te plannen. Helaas is de kennis van de meeste mensen, als het gaat om ijzer en ijzerrijk voedsel, gewoon te beperkt.

Als u snel wilt weten waar u moet beginnen, kunt u ons artikel over voedingsmiddelen met een ijzeren stoot lezen, maar hier geven we een veel diepgaander overzicht van de beste ijzerrijke voedingsmiddelen, compleet met hun ijzergehalte.

De gegevens zijn geëxtraheerd uit de USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 22 van september 2009 die alle voedingsgegevens bevat voor meer dan 7.000 voedingsmiddelen. Helaas kunt u niet zomaar de database downloaden en een snelle sortering op ijzergehalte uitvoeren om u de beste ijzerrijke voedingsmiddelen te geven. Dat kan eigenlijk wel, maar het probleem is dat de lijst die je krijgt niet erg nuttig zal zijn in je dagelijkse leven, aangezien de belangrijkste items dingen zijn als gevriesdroogde peterselie, gedroogde tijm, belugavlees, komijnzaad en allerlei andere voedingsmiddelen die je kunt gebruiken. niet in voldoende grote hoeveelheden zou eten om u te helpen op ijzer te laden.

We hebben het harde werk voor u gedaan en hebben de USDA-database zorgvuldig doorgenomen en deze lijst met Top 50 Iron Rich Foods samengesteld en ze per categorie gerangschikt, zodat u weet dat wanneer u vlees eet, welk vlees u moet kiezen, wanneer u groenten koopt plaats in uw winkelwagentje en wanneer u een snelle snack nodig heeft, wat u kan helpen uw ijzerinname in slechts een paar minuten te verhogen.

Deze lijst is geen volledige lijst van het ijzergehalte van alle mogelijke voedingsmiddelen – als je het hier niet ziet, betekent dit alleen maar dat het niet bijzonder veel ijzer bevat.

Eet deze ijzerrijke voedingsmiddelen, combineer ze met ijzerabsorptieverbeteraars, vermijd ijzerabsorptieremmers en je bent goed op weg om je ijzergehalte te verhogen en van die lage ijzersymptomen af ​​te komen!

Ontbijtgranen

Verrijkte ontbijtgranen zijn een van de beste manieren om uw ijzerinname te verhogen en hieronder vindt u een korte lijst van enkele ervan. Zoals je kunt zien, zal het eten van slechts een enkele portie hiervan je ongeveer 18 mg ijzer opleveren, maar houd er rekening mee dat de typische absorptiesnelheid van een gezonde volwassene slechts ongeveer 10% tot 15% van het ijzer in de voeding is. Drink dus een glas sinaasappelsap bij je ontbijtgranen om je opname te stimuleren. Houd er ook rekening mee dat de laatste twee items in deze laatste droog zijn, dus voordat je er melk of water aan hebt toegevoegd!

  • Ralston verrijkte zemelenvlokken: 27 mg/cup
  • Kellog’s complete haverzemelenvlokken: 25 mg/cup
  • General Mills Meergranen Cheerios: 24 mg/cup
  • Kellog’s All-Bran Complete Tarwevlokken: 24 mg/cup
  • Malt-O-Meal, naturel, droog: 92 mg/cup
  • Cream of Wheat, instant, droog: 51 mg/cup

Vlees

Rood vlees bevat veel ijzer en het komt in de heemvorm die je lichaam het gemakkelijkst opneemt; typisch 15% tot 35% van het heemijzer wordt door je lichaam opgenomen. Orgaanvlees is de beste ijzerbron binnen de vleescategorie en van deze is lever waarschijnlijk de meest populaire, dus we hebben het in de lijst opgenomen omdat we niet te veel mensen kennen die milt of longen eten. We hebben deze uitgesloten. soorten organen. Hou je van lever ga dan voor ganzenlever duur, maar wel erg lekker! of kies in ieder geval voor varkenslever in plaats van runderlever. Als je kiest voor rood vlees in je dieet, voeg dan wat minder standaard opties toe, zoals Emu, Struisvogel of Eend in plaats van rundvlees.

  • Ganzenlever, rauw: 31 mg / 100g
  • Varkenslever, gekookt: 18 mg / 100g
  • Kippenlever, gekookt: 13 mg / 100g
  • Lamslever, gekookt: 10 mg / 100g
  • Runderlever, gekookt: 7 mg / 100g
  • Emoe, gekookt: 7 mg / 100g
  • Struisvogeloester, gekookt: 5 mg / 100g
  • Kwartelvlees, rauw: 5 mg / 100g
  • Eendenborst, rauw: 5 mg / 100g
  • Rundvlees, biefstuk, gekookt: 4 mg / 100g
  • Rundvlees, gemalen, gekookt: 3 mg / 100g

Vis en schaaldieren

Vis wordt niet vaak beschouwd als een goede bron van ijzer en de meeste vinvissen ook niet, alleen de vette vis zoals makreel en sardines zorgen voor een behoorlijke hoeveelheid ijzer. Dus als je vis wilt eten, kies dan voor vette vis die je het meeste ijzer geeft en ook rijk is aan omega-3. Wanneer je schelpdieren aan de vergelijking toevoegt, vinden we plotseling enkele van de beste Iron Rich Foods die je kunt vinden, vooral mosselen, denk aan mosselsoep. Een snelle vergelijking met de vleescategorie laat zien dat octopus of inktvis alle reguliere vleessoorten verslaan wat betreft ijzergehalte en alleen worden overtroffen door de lever. Tijd dus om wat roergebakken inktvis aan je weekmenu toe te voegen.

  • Kokkels, ingeblikt, uitgelekte vaste stoffen: 28 mg / 100g
  • Mosselen, gekookt: 28 mg / 100g
  • Viskaviaar, zwart en rood: 12 mg / 100g
  • Inktvis, gekookt: 11 mg / 100g
  • Octopus, gekookt: 10 mg / 100 g
  • Oester, middelgroot, gekookt: 10 mg / 100 g
  • Ansjovis, ingeblikt in olie: 5 mg / 100g
  • Garnalen, gekookt: 3 mg / 100g
  • Sardine, ingeblikt in olie: 3 mg / 100g
  • Makreel, gekookt: 2 mg / 100g

Groenten

Groenten zijn een essentieel onderdeel van je dieet, zitten boordevol essentiële voedingsstoffen en de meeste mensen eten er niet genoeg van, maar als het om ijzer gaat, zijn de meeste groenten niet te heet. Als je je groenten zorgvuldig kiest, kun je groenten gebruiken om je ijzergehalte te verhogen, vooral als je wat ijzerabsorptieversterkers in je dieet opneemt, aangezien het non-heemijzer in groenten niet gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen. Groenten in de Top 50 Iron Rich Foods zijn onder meer verschillende bonen, aardappelschillen, tomaten en groene bladgroenten zoals spinazie, snijbiet en peterselie. Chili con carne, dat vlees, bruine bonen en tomatensaus combineert, is een uitstekend ijzerrijk recept, maar dat geldt ook voor een witte bonensalade met veel verse peterselie en lichte vinaigrette.

  • Champignons, morieljes, rauw: 12 mg / kopje
  • Tomaten, zongedroogd: 5 mg / kopje
  • Aardappelschillen, gebakken: 4 mg / schil
  • Peterselie, rauw: 4 mg / kopje
  • Sojabonen, gekookt: 9 mg / kopje
  • Spinazie, gekookt, uitgelekt: 6 mg / kopje
  • Tomatensaus, ingeblikt: 9 mg / kopje
  • Linzen, gekookt: 7 mg / kopje
  • Harten van palm, ingeblikt: 5 mg / kopje
  • Witte bonen, ingeblikt: 8 mg / kopje
  • Kidneybonen, gekookt: 5 mg / kopje
  • Kikkererwten, gekookt: 5 mg / kopje
  • Pintobonen, bevroren, gekookt: 3 mg / kopje
  • Limabonen, gekookt: 4 mg / kopje
  • Hummus, commercieel: 6 mg / kopje
  • Snijbiet, gekookt, gehakt: 4 mg / kopje
  • Asperges, ingeblikt: 4 mg / kopje
  • Kikkererwten, ingeblikt: 3 mg / kopje
  • Tomaten, ingeblikt: 3 mg / kopje
  • Zoete aardappel, ingeblikt, gepureerd: 3 mg / kopje
  • Andijvie, rauw: 4 mg / krop

Noten en zaden

Noten en zaden zijn geweldige ijzerrijke voedingsmiddelen omdat ze een behoorlijk hoog ijzergehalte hebben en zo veelzijdig zijn dat je ze op veel manieren kunt eten. Een snelle snack met wat cashewnoten is vullend, gezond en geeft veel ijzer – ook nog eens lekker! Pompoenpitten en zonnebloempitten kunnen gemakkelijk worden geroosterd en toegevoegd aan een salade voor een lekkere crunch en een ijzerboost. Sesamzaad wordt gebruikt in een verscheidenheid aan Aziatische gerechten en ze kunnen allemaal worden gebruikt bij het bakken of als snelle toevoeging aan je ontbijtgranen. Zorg ervoor dat je altijd wat in huis hebt en je zult al snel vele manieren vinden om ze toe te voegen aan je dagelijkse eten.

  • Sesamzaad, heel, gedroogd: 21 mg/cup
  • Pompoenpitten en pompoenpitten, gedroogd: 11 mg/cup
  • Zonnebloempitten, geroosterd: 9 mg/cup
  • Cashewnoten, droog geroosterd, gehalveerd en heel: 8 mg/cup
  • Pistachenoten, droog geroosterd: 5 mg/cup
  • Amandelen, hele pitten, geblancheerd: 5 mg/cup

Fruit

Vers fruit is niet rijk aan ijzer, maar gedroogd fruit zoals abrikozen, perziken of pruimen zijn prima ijzerrijke snacks om tussen de maaltijden door te eten of om toe te voegen aan verschillende recepten. Het enige dat u moet onthouden over vers fruit, is dat het meeste veel vitamine C bevat en aangezien vitamine een ijzerabsorptieverbeteraar is, kan het eten van vers fruit of groenten met een hoog vitamine C-gehalte bij uw maaltijd de hoeveelheid ijzer in uw lichaam aanzienlijk verhogen absorbeert.

  • Abrikozen, gedehydrateerd weinig vocht: 8 mg/cup
  • Perziken, gedehydrateerd weinig vocht: 6 mg/cup
  • Gedroogde pruimen, weinig vocht: 5 mg/cup
  • Olijven, jumbo uit blik: 0,3 mg / olijf
  • Krenten, gedroogd: 5 mg/cup
  • Abrikozen, gedroogd, gezwaveld, ongekookt: 4 mg/cup
  • Bosbessen, ingeblikt: 7 mg/cup

IJzerrijke snacks

Naast de noten en gedroogd fruit zijn er snelle en gemakkelijke Iron Rich Snacks die je gewoon in de supermarkt kunt kopen en als instant Iron Booster kunt gebruiken. Hieronder of enkele voorbeelden, maar als u van plan bent om wat repen of drankjes te kopen, moet u eraan denken om de voedingsetiketten op de daadwerkelijke producten die u koopt te controleren, aangezien het werkelijke ijzergehalte sterk kan verschillen van merk tot merk en zelfs van product tot product van hetzelfde merk.

  • Nestle Supligen, ingeblikte supplementdrank 9 mg / blik
  • Snickers Marathon Honingnoot Haverreep: 8 mg/reep
  • Snickers Marathon Dubbele Chocolade Notenreep 8 mg/reep
  • Snickers Marathon Meergranen Crunch Bar: 8 mg/reep
  • Pretzels, zacht: 6 mg / groot
  • Trailmix, normaal: 3 mg / kopje

Eieren:

Zuivelproducten bevatten niet veel ijzer, maar bevatten wel veel calcium en het is bekend dat calcium werkt als een ijzerabsorptieremmer, dus u moet proberen calciumrijk voedsel zoveel mogelijk gescheiden van uw ijzerrijke voedsel te eten. Eieren bevatten niet te veel ijzer, maar eidooiers zijn niet zo slecht en als je verse ganzeneieren kunt vinden, kunnen ze worden gebruikt in een geweldig ijzerrijk ontbijt!

  • Ganzenei, heel: 5 mg / ei
  • Eigeel, rauw: 7 mg ijzer / kopje
  • Ei, roerei: 3 mg ijzer / kopje

Bron: Peter Erickson

  • Gerelateerde Tags: